Os pães integrais ocupam cada vez mais espaço nas gôndolas dos supermercados. É possível encontrar mais de 130 opções, entre elas 100% integral, sete grãos, 12 grãos, soja, quinua. Mas, apesar de tanta variedade, não há legislação no país que garanta que pães e outros alimentos contenham percentuais expressivos de grãos integrais. Ou seja, um pão vendido como mais saudável nem sempre tem muito mais nutrientes do que o tradicional pão branco.
Nos Estados Unidos, um produto precisa ter pelo menos 51% de grãos integrais para ser denominado integral. Como aqui essa regra não é válida, para não cair em armadilhas o jeito é aprender a ler os rótulos. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) obriga o fabricante a informar, na embalagem, a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio, entre outros itens, em cada porção de alimento.
Ao observar mais atentamente o rótulo, pode-se constatar, por exemplo, que o fato de um pão conter vários grãos não significa que tenha um número maior de fibras em relação a um pão feito com um único cereal. Tudo depende da composição da receita.
— Para obter mais benefícios, o ideal é comprar pão com 50% a 85% de grãos integrais como aveia, trigo, linho, centeio e linhaça. É importante verificar o teor de fibras. O ideal são pães que têm dois gramas de fibras por fatia. Deixe nas prateleiras pães com valor menor, em torno de um grama, porque os benefícios são poucos em relação ao pão branco, que tem 0,6 grama de fibras — compara Jacqueline Schaurich dos Santos, coordenadora do curso de Nutrição da Universidade de Caxias do Sul (UCS).
Outro componente que deve merecer atenção é o sódio, que, em grande quantidade, traz prejuízos ao controle da pressão arterial.
— Entre duas opções com a mesma quantidade de fibras, prefira a que tem menos sódio. Os pães integrais têm, em média, 33% menos sódio do que os pães brancos — explica Jaqueline.
Um pão integral de boa qualidade, além de ser mais nutritivo devido às fibras e às vitaminas, melhora o funcionamento intestinal e promove uma digestão lenta, proporcionando uma sensação de maior saciedade. Por dia, recomenda-se a ingestão de 25 a 30 gramas de fibras. Mas o ideal é que o pão não seja a única fonte delas.
— Para a dieta não se tornar monótona, é importante consumir outras fontes de carboidratos como cereais integrais, frutas e verduras — explica a nutricionista Amanda Epifânio.
Em relação às calorias, o tradicional pão francês têm 150 calorias em 50 gramas, quase o equivalente do pão integral, com suas 140 calorias em duas fatias de 50 gramas. A vantagem está mesmo na inclusão das fibras e de outros nutrientes. Portanto, a regra de se alimentar de maneira balanceada, sem exageros, vale para alimentos integrais ou não.
O MELHOR INTEGRAL
— Prefira pães com 50% a 85% de grãos integrais.
— O ideal é que cada fatia contenha dois gramas de fibras.
— Opte pelas marcas com menor teor de sódio.
— Cuidado com as calorias. Pães integrais são mais saudáveis, mas contêm quase o mesmo valor calórico dos pães brancos.
COMPARE
Pão francês (50 gramas)
Calorias: 140
Carboidratos: 25,33
Proteínas: 4,73
Gorduras totais: 1,98
Fibras: 0,6 grama
Sódio: 289,98
Pão 80% integral (50 gramas — duas fatias)
Calorias: 138
Carboidratos: 24
Proteínas: 8
Gorduras totais: 2
Fibras: 4 gramas
Sódio: 250
ENTENDA O RÓTULO
Entenda o que significam os itens da tabela de informação nutricional presente nos rótulos:
— Valor energético
É a energia produzida pelo corpo a partir do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras. O valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Para adultos saudáveis, recomenda-se a ingestão de 2 mil Kcal ao dia.
— Carboidratos
Sua função é fornecer energia ao corpo. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinha, tubérculos e doces. Recomenda-se a ingestão de 300 gramas de carboidratos ao dia, ou o equivalente a 60% das calorias consumidas.
— Proteínas
Atuam na construção e na manutenção de órgãos, músculos e células. São encontradas em maior quantidade em carnes, ovos, leite e derivados, feijão e soja. Recomendam-se 75 gramas de proteínas ao dia, ou o equivalente a 15% das calorias consumidas.
— Gorduras totais
Fornecem energia e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Referem-se à soma de todas as gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. O ideal é consumir 55 gramas de gorduras ao dia, ou o equivalente a 25% das calorias totais.
— Gorduras saturadas
Gordura presente em alimentos de origem animal como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. Deve-se ingerir 22 gramas de gorduras saturadas ao dia.
— Gorduras trans
Gordura encontrada em margarina, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que contêm gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Seu consumo excessivo aumenta o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças do coração. O consumo máximo, por dia, deve ser de dois gramas.
— Fibra alimentar
Presente em grande quantidade em alimentos de origem vegetal como frutas, hortaliças, feijões e itens integrais. Auxilia no funcionamento do intestino. Recomenda-se a ingestão de 25 a 30 gramas de fibras ao dia.
— Sódio
Está no sal de cozinha e em produtos industrializados como salgadinhos e sopas de pacote, molhos prontos, embutidos e enlatados. O consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Restrinja-se a uma quantidade de dois a três gramas diários.
Fonte: Associação de Consumidores Proteste e Organização Mundial da Saúde
Fonte: Pioneiro
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